ストレッチ関係

【陸上競技】試合前・練習前に最小限行っておきたいストレッチを紹介!

こちらの記事では、陸上競技の試合でベストなパフォーマンス・怪我を防ぐ為に効果のあるストレッチについて紹介しています。

ストレッチの種類は数多く、どれをすれば効果があるのかあまり分からないと思います。

ここで、試合前・練習前に最小限必ず行いたいストレッチメニューをまとめて載せておきましたので参考に使ってみて下さい!

※画像はすべてフリー素材を使用しております。

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ストレッチによる効果について

まず、始めにストレッチを行う事によりどのような効果が見られるのかについて知っておきましょう。

ストレッチを行う事により以下のようなメリットが考えられます。

  • 柔軟性・可動域を高める
  • ケガの予防
  • リラックス効果など

色々と効果はあるのですが、陸上競技で主に効果があるのはこのようなものです。

ストレッチを運動前に行う事はとても大切です。(運動の後に行うことも)

一番大切なのは、やはり怪我をしない為に行うという事です。

といっても、ストレッチを行うにあたってより効果的にする為の注意点というものがあります。

それについて紹介していきたいと思います。

ストレッチを行うときの注意点

ストレッチを行うときに守らなければいけない注意点は以下の事です。

  • 呼吸を止めない
  • 反動をつけない
  • 無理をしない

この3つを守ってストレッチを行うようにしましょう。

呼吸を止めない

ストレッチを行う際には、呼吸をしっかりとするように心掛けるようにしてください。
呼吸を止めてしまうと体は緊張した状態になってしまい、筋が伸びにくくなります。
呼吸を止める事で血圧が上がるなど負担がかかる事があります。

吸って・吐くという事を意識してストレッチを行うようにしましょう。

反動をつけない

ストレッチを行うときに反動をつけて行う人が多くいます。
これは、本当にやめてください!

いきなり筋を伸ばすと筋断裂が起こる可能性があります。
ゆっくりと筋を伸ばす事を意識して行う事により伸ばす事ができます。

陸上選手におすすめ おすすめストレッチ一覧

ハムストリングスのストレッチ

陸上で大切なハムストリングスのストレッチです。

方法

つま先を両手で持ち、前にゆっくりと体を倒してください。
(倒すときは息を吐きながら・・・)

だいたい10秒くらいのストレッチを左右両方2回ずつ行うようにしましょう。

内腿のストレッチ

次に行うのは、内転筋群に関するストレッチです。

方法

両足の裏をしっかりと合わせて、膝を腕で左右に押していくようにしましょう。

股関節が固い方は無理して、やらないようにゆっくりと下げるイメージで行いましょう。

開脚で行う内腿のストレッチ

方法

床に座ってゆっくりと開脚を行っていきます。
背筋を伸ばしながら状態を前方へ倒していきましょう。

片方の腿を伸ばすストレッチ

 

方法

片方の足は、前に伸ばし、もう一方の足は膝を折り曲げ、踵をお尻の横につけて座りましょう。

両手は上体を支えるために後ろにつくようにするか寝転ぶようにしましょう。

片足を折りたたむストレッチ

方法

床に座った状態で、一方の足は膝を内側に曲げ、片方の足を後ろに伸ばすようにしましょう。

上体をゆっくりと床へ倒していくことで、内もも、太ももの裏側をストレッチする事ができます。

片膝を引きつけるストレッチ

方法

床に寝転がり、背筋を伸ばした、片方の足を手で抱え込むようにしましょう。

そうすることで、腰やおしりのあたりをストレッチする事ができます。

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まとめ

ここまで読んで頂きありがとうございます。

試合前、練習前などに最小限行っていたいストレッチについてまとめてみました。

ストレッチをする時、ストレッチポールなどを用いるとより効率よく伸ばすことができるので、おすすめですよ。

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