400m

【タイムが8秒も伸びる?】400m選手に効果的な練習や走り方のコツを解説!おすすめのサプリも!

こんにちは。

こちらの記事では、400mの走り方のコツやおすすめの練習メニューを説明しています。

私は、400mの選手では無いのですが、マイルリレーをずっとしていました。

その時に元々ラップ57秒という激遅タイムから49秒まで伸ばすことができました。

その際に行った練習方法を紹介していくので参考にしてください!

そして、400m専門の方から教えてもらった走り方のコツも書いてあるので是非参考にしてください( ;∀;)

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400mの走り方のコツ

400mて走ったことがある方は分かると思いますが、とてもしんどいですよね。

最後にきつくなるのが分かっているから前半抑えめに走ろうと考え、行ってみると
後半結局スピードが上がらず、タイムが出ないという経験をした事があるのではないでしょうか?

そういった際に自分自身にあった走り方というのはとても大切です。

あなたは、100mや200mを走るときどういうタイプですか?

  • 前半型
  • 中盤型
  • 後半型

どれに当てはまりますか?

まず自分のタイプがどれなのか認識するようにしてください。
これが分かれば走り方のコツが見えてきます。

前半型の場合

前半型の選手について説明しておきます。

前半型の人は、90%の力でリラックスして水濠のあたりまで走れるように意識しましょう。

力んでしまう事で200m程で力が付き、後半に力を残せなくなってしまいます。

300m付近まで極力リラックスして走ることができれば、後半は粘って走るのみです。

後半型の場合

後半型の選手について説明をしていきます。

(私は、後半型のタイプでした。)

後半型の方は、どれだけ後半に力を残せるかが勝負となります。

85%程の力で200m付近でリラックスして走る事が大切となります。
(周りの様子を見れるような走り)

残り120mとなったところでギアを変え、腕をしっかり振るようにしましょう。
そうする事で自然と足もついてくるのでかなり後半の失速を抑える事ができます。

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400mのおすすめ練習メニュー

ここからは、400m選手に効果がある練習メニューについて解説していきます。

シーズン中とシーズンオフに分けて説明していますので参考にしてください!

シーズン中の場合

練習メニュー①
  • 50m+250mの加速走
  • 300mTT×2セット

加速走とは、〇〇m+◆◆◆mという風によく書かれます。

〇〇mの部分が加速しながら走る部分となり、◆◆◆の所で最大の力が出るように走ります。

練習メニュー②
  • (300+200+100m)×3セット レスト10~15分
    または
  • 300+200+100+200+300+200+100のピラミッド練習

この練習は持久力を上げる為のものです。

どうしても400走り切れない・後半の失速が目立つという方におすすめの練習です。

練習メニュー③
  • 300m走り終わったらレスト20秒で100m折り返して走る×3セット

こちらも持久力中心の練習メニューです。

この練習は後半の100mに特化しており、ラスト100mで悩んでいる方は必ず行うと効果のある練習です。

シーズンオフの場合

練習メニュー①
  • 300m×5本を80%の力で走る(フォーム意識)
練習メニュー②
  • (400m+300m+200m+100m)×3セット
練習メニュー③
  • 200m×5本、レスト200mのジョグ

こちらで紹介したものは、全て持久力を伸ばしていく練習となります。

やはり400mは持久力がとても大切となりますので、持久力をシーズンオフの時に伸ばしていきましょう!

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